Das Hungergefühl unterdrücken, um besser abzunehmen? Keine gute Idee!
Einleitung:
Gibst du „Hungergefühl unterdrücken“ in Suchmaschinen ein, weil du abnehmen möchtest, landest du mit hoher Wahrscheinlichkeit auf Verkaufsseiten. Sie versprechen dir, dass du mit ihren Mitteln viel schneller und besser abnimmst.
Du willst vielleicht nichts essen oder nicht so viel,- obwohl dein Magen knurrt..
Vielleicht stört es dich sogar, Hunger zu haben. Und ohne dieses Gefühl wäre es doch einfacher abzunehmen?
Irgendwas ist am „Hunger haben“ häufig gerade nicht richtig. Dieses Gefühl ist so oft etwas, was man besser nicht hat, nicht andauernd oder nicht so viel- bei diversen Diäten wird Hunger zu einem Gegner, den man am besten unterdrückt und ignoriert.
Schauen wir uns das doch mal genauer an!
Du erfährst:
- Warum Hunger ein wichtiges Signal deines Körpers ist
- Wofür er eigentlich da ist
- Wie Hunger entsteht
- Wie er sich bemerkbar machen kann
- Den Unterschied zwischen Appetit und Hunger
- Was Hunger auslöst – und was sonst noch hinter diesem Gefühl stecken kann
- Ob Hunger deinen Stoffwechsel runterfährt
- Fazit: dein Hungergefühl ist dein natürlicher Assistent
- Deine Alternativen: Tipps, wie es gesünder klappt
1. Das Hungergefühl unterdrücken, um abzunehmen: Warum Hunger so ein wichtiges Signal deines Körpers ist
Du hast bestimmt schon gehört, dass du Energie benötigst, um atmen zu können, zu verdauen, zu gehen, zu lachen.
Auch wenn du nur liegst und atmest, braucht dein Körper Energie, damit dein Herz schlagen kann und dein Kreislauf funktioniert: Das ist der Grundumsatz.
Kommst du ins Tun- also stehen, sitzen, gehen, arbeiten, einkaufen, quatschen- verbrauchst du zusätzlich Energie: Das ist der Leistungsumsatz.
Die Energie, die dafür benötigt wird, wird in Kalorien gemessen- unser „Brennstoff“. Sie sind weder gut noch schlecht.
Hast du die Energie verbraucht, meldet dein Körper Bedarf an: du bekommst Hunger!
• Wofür Hunger eigentlich da ist: dein persönlicher Assistent
Hunger ist dein natürlicher Assistent, der Dir meldet, wenn du Energie brauchst.
Diese Meldung erfolgt erst wie ein kleiner Anstupser und wird dann immer lauter.
Irgendwann hast du einen Bärenhunger-, dann wird es aber auch allerhöchste Zeit, etwas zu essen.
Ignorierst du das Gefühl, wirst du vielleicht müde, kannst dich nicht so gut konzentrieren, wirst schlapp.
Beachtest du deinen Assistenten über längere Zeit nicht, kannst du ihn verwirren: Die Meldungen können insgesamt durcheinandergeraten oder es werden gar keine mehr rausgegeben.
Damit hast du keine rechtzeitige Information mehr, ob und wann dein Körper Energie und Nährstoffe braucht!
Dein Körper greift dann eventuell zu drastischen Mitteln- dazu später mehr.
• Wie entsteht Hunger: unser Körper kann alles messen
Verschiedene Rezeptoren im Körper gleichen den „Ist“ mit dem „Soll“ Zustand ab und geben entsprechende Signale raus.
Außerdem werden verschiedene Hormone je nach den gemessenen Werten ausgeschüttet (Ghrelin zum Beispiel ist das „Hungerhormon“).
Das Gehirn gibt dann das „Hunger-“ bzw. „Satt“ Signal raus, um dich zu einer entsprechenden Handlung zu bewegen: also zu essen, weil du hungrig bist oder aufzuhören, weil du satt bist.
Diese Messungen, die dein Körper automatisch macht, beziehen sich dabei darauf:
- wie gefüllt oder leer dein Magen ist,
- wie hoch dein Blutzuckerspiegel ist,
- wie viele Nährstoffe in Deinem Darm aufgenommen wurden bzw. vorhanden sind und
- wie hoch dein Körperfettanteil ist.
Bewegst du dich viel, sind deine Energiereserven schneller verbraucht und du benötigst entsprechend mehr als jemand, der sich wenig bewegt (bei gleichem Gewicht).
2. Wie macht sich Hunger bemerkbar: Entdecke dein persönliches Spektrum
Wie stark dein Hungergefühl gerade ist, kann als eine Art Spektrum gesehen werden- eine Skala von 0-10 zum Beispiel.
Oder leise-laut.
Es kann zunächst ein wenig im Magen ziehen, grummeln. Ein Gefühl von Schwäche, Müdigkeit oder Energieabfall können Anzeichen sein.
Vielleicht lässt auch deine Konzentration nach.
Mit ein wenig Übung lässt sich schnell einordnen, wo du dich gerade in deinem Spektrum befindest und wann der beste Zeitpunkt zum Essen wäre.
Lässt du dich darauf ein, isst du vielleicht zu anderen Zeiten als bisher. Statt nach der Uhr isst du jetzt nach deinem persönlichen Bedarf.
3. Appetit und Hunger: Kenne den Unterschied
Im Vergleich zum Appetit ist Hunger wahllos. Deutlich zu spüren bei Bärenhunger:
Da ist es nicht so wichtig was, sondern dass etwas gegessen wird. Am besten sofort!
Appetit ist zielgerichteter und wählerisch: ein Gourmet und Genießer.
Er wird vielleicht durch einen bestimmten Geruch ausgelöst – zum Beispiel von der Bäckerei an der Ecke.
Vielleicht hast du auch etwas für dich Leckeres gesehen und bekommst Lust drauf. Das kann auch durch Werbung ausgelöst werden, oder wenn du an einem Schaufenster mit Essen vorbeigehst. Appetit kann ein erstes Anzeichen von Hunger sein- oder steht für sich.
Es ist in der Regel ein Gefühl, das wir angenehm finden: eine Lust auf etwas Bestimmtes. Pure Vorfreude, wenn wir uns das Appetitliche erfüllen können und es essen.
4. Was Hunger auslöst – und was sonst noch hinter diesem Gefühl stecken kann
Im Folgenden stelle ich dir die unterschiedlichen Auslöser vor. Hunger kann durch unsere inneren Messinstrumente ausgelöst werden, durch unsere Sinne oder unsere Gefühle.
Der Übergang ist fließend und nicht immer klar abzugrenzen.
• Nährstoffhunger: deinem Körper fehlen wichtige Mikronährstoffe
Der ist recht gezielt, hat aber nichts mit Appetit zu tun. Schon eher mit Verlangen nach bestimmten Nährstoffen.
Ein ausgeprägter Hunger auf rotes Fleisch kann ein Bedarf an Vitamin B12 sein.
Typisch ist auch oft eine ausgeprägte Lust auf Schokolade bzw. Kakao in der prämenstruellen Phase oder während der Menstruation. Im Kakao der Schokolade ist relativ viel Magnesium enthalten.1
Mit einer nährstoffreichen, möglichst unverarbeiteten Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen und Eiweiß meldet dein natürlicher Assistent sich nicht so schnell: du bist gut versorgt.
Was genau wir eigentlich an Nährstoffen brauchen? Darüber gibt es keine einheitliche Meinung.
Die Lebensmittelempfehlungen ändern sich im Laufe der Zeit. Je nachdem, wo auf dem Planeten du gerade bist, gibt es ebenfalls unterschiedliche Aussagen.2
Nahrungsmittel sind Energie Lieferanten- ,da sind sich alle einig.
In den 1990ern wurden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mehr Getreideprodukte als Gemüse empfohlen. Heute ist es genau umgekehrt.
Fällt dir was auf? In der zweiten Pyramide kommen weder Fisch noch Fleisch vor: Eine vegetarische Variante gibt es also mittlerweile auch. Dafür kommen in beiden Pyramiden Süßigkeiten oder Knabbereien vor- allerdings in deutlich unterschiedlicher Menge.
Die Zusammenstellung der Mineralstoffe und Vitamine, wie viel genau und in welcher Zusammensetzung tatsächlich gebraucht werden, ist eine Wissenschaft für sich.
Bei Recherchen darfst du dich damit auseinandersetzen, welche Form von Magnesium zum Beispiel „die richtige“ ist. Es gibt sehr viele und nicht alles, was uns in Drogerien angeboten wird, macht Sinn.3
Dazu kommen noch neuere oder wieder entdeckte Ernährungsformen: Paleo, Keto und Vegan zum Beispiel.
Wie viel du dich bewegst, deine Lebensumstände, ob bestimmte Krankheiten ins Spiel kommen oder Stressfaktoren: alles das hat Einfluss auf den Bedarf.
Also kommen auch individuelle Faktoren ins Spiel, es gibt keine „One- Fits- All“ Anleitung.
Einig sind sich bisher anscheinend der Großteil bei (komplexen)Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß als Grundbausteine bzw. Gemüse, Obst, Ballaststoffe und Wasser.
Weiter geht es mit unseren Sinnen: Die können auch Hunger auslösen.
• Augenhunger: Beim Anblick leckerer Dinge willst du sofort was essen
Ob du etwas appetitlich findest oder nicht, hängt nicht nur mit der Zubereitung zusammen, sondern auch damit, wie es aussieht- oder „angerichtet“ wird.
Das nutzen Gourmet Restaurants und auch Konditoreien: sie sorgen für einen verführerischen Anblick.
Werbung setzt das gezielt ein. Hast du dich auch schon mal gewundert, wo der plötzliche Appetit auf Pizza herkommt? Vielleicht hast Du aus dem Augenwinkel noch die Pizza in der Werbung aufgeschnappt und das Geräusch gehört, wenn man in etwas Knuspriges reinbeißt…
„Appetitlich“ ist schon der passende Ausdruck: Mit „echtem“ Hunger hat das eher weniger zu tun. Es ist aber eine gute Möglichkeit, den Hunger anzuregen – das kann wichtig sein für Menschen, die aus irgendeinem (gesundheitlichen) Grund kaum oder gar kein Hungergefühl entwickeln und appetitlos sind.
• Nasenhunger: du wirst vom Duft verführt
Morgens auf dem Weg zur Arbeit riecht es aus der Bäckerei gegenüber soooo gut nach frischen Brötchen. Oder nachmittags kommst du im Sommer an einem Park vorbei, wo jemand grillt.
Der Nasenhunger kann dich daran erinnern (oder aufmerksam machen), dass du Hunger hast. Vielleicht bekommst du auch nur Appetit.
Ohne die Nase schmeckt Essen nach: nix.
Das erlebst du vielleicht auch: Bist du erkältet, ist das Essen fade, und es macht nicht so richtig Freude…
Eine andere Art von „Hunger“ Auslösern sind Gefühle!
• Emotionaler Hunger: Stress und Müdigkeit lassen dich zu Lebensmitteln greifen
Kennst du vielleicht auch: Statt eine Pause zu machen oder zu schlafen, findest du dich beim Essen wieder.
Auslöser kann auch Stress sein: Der powert unsere Energie ganz schön runter, genau wie zu wenig oder schlechter Schlaf 4.
Da ist es doch fast naheliegend, dass der persönliche Assistent dann eben Hunger signalisiert, wenn wir uns nicht ausruhen, oder?
Irgendwo muss die Energie herkommen, wenn wir weiter machen wollen….
Es kann auch sein, das Essen eine Belohnung ist – vielleicht noch ein Überbleibsel aus der Kindheit. Eine Tafel Schokolade oder ein Eis für eine gute Note?
Vielleicht auch ein Trostpflaster: du hast dir wehgetan und etwas Süßes bekommen.
Sich das näher anzuschauen, kann eine spannende Entdeckungsreise sein!
• Heißhunger: du stopfst unkontrolliert „alles“ in dich hinein
Diese Art von Hunger kann auftreten, wenn du ihn sehr lange unterdrückt hast, zu radikal Kalorien „sparst – aber dein Körper dringend!!! Energie und Nährstoffe braucht.
Er greift dann zu drastischen Maßnahmen, um Schäden zu verhindern.
Heißhunger ist ein heftiges Verlangen, kaum zu kontrollieren. Er überrollt den Willen regelrecht.
Die Attacken können ebenfalls ausgelöst werden durch radikalen Verzicht auf Kauen mit den „alles- ist-drin Drinks“ zum Beispiel.
Essen ist eben nicht trinken: du bevorzugst bewusst oder unbewusst verschiedene Konsistenzen. (Breiig oder knackig)
Heißhunger kann sich schrecklich anfühlen: wie ein Versagen.
Häufig werden Schuld- und Schamgefühle ausgelöst: Bei den klassischen Verzicht-Diäten wird dir ja weisgemacht, du schaffst es nur dann, wenn du den Willen aufbringst und lange genug durchhältst.
Weiten sich Heißhunger Attacken in „Binge- Eating“ aus, ist professionelle Hilfe angesagt.
5. Was mit deinem Stoffwechsel passiert, wenn du deinen Hunger ignorierst, um abzunehmen.
Hast du auch schon mal gehört, dass „der Stoffwechsel“ runterfährt, wenn wir lange hungern? Oder dass das dazu führen kann, das Abnehmen dann kaum noch möglich ist?
Was passiert, wenn du längere Zeit weniger Nährstoffe aufnimmst, als du brauchst- ich meine zum Leben mit Alltags-Aktivität, ohne zusätzlichen Sport:
- Deine Herzfrequenz, dein Blutdruck und deine Körpertemperatur sinken.
- Dein Stresspegel steigt durch mehr Adrenalin im Körper.
Dein Körper muss andere Energiequellen anzapfen, wenn es nicht genug Nachschub gibt und nutzt zum Beispiel Fett aus den Fettdepots- ,aber auch Eiweiße aus den Muskeln 5.
Grundsätzlich haben wir sehr viele unterschiedliche Stoffwechsel Prozesse:
Kohlenhydratstoffwechsel, Eiweißstoffwechsel, Fettstoffwechsel, Baustoff- oder Energiestoffwechsel, Mineralstoffwechsel: das sind alles Stoffwechselprozesse, die in unserem Körper stattfinden.
Im Prinzip sind das Vorgänge, die etwas aufnehmen, umbauen und abbauen. Viele Organe sind beteiligt: zum Beispiel Leber, Lunge, Darm…
Und geregelt werden diese Prozesse von Hormonen, Enzymen, Nährstoffen.
„Der“ Stoffwechsel fährt also nicht „runter,“: Dein Körper passt sich so gut es geht an den Mangel an und erhält dich am Leben.
Halten wir uns so gut wir können im Gleichgewicht mit Nahrung, Bewegung und Schlaf stehen die Chancen gut, dass unsere Stoffwechselprozesse das auch sind.
Fazit: Hungersignale sind sinnvoll
Hunger ist dein ganz persönlicher Assistent, der dir in deinem wunderbaren Körper von Geburt an in die Wiege gelegt wurde, um dich am Leben zu erhalten.
Der Preis dafür, dem Körper die natürlichen Hunger – Meldungen abzutrainieren, können Heißhunger Attacken sein.
Es ist auch möglich, dass dein natürlicher Assistent durch Ignoranz so verwirrt wird, dass die Meldungen insgesamt durcheinandergeraten oder gar keine mehr rausgegeben werden.
Damit hast du keine rechtzeitige Information mehr, ob und wann dein Körper Energie und Nährstoffe braucht.
Deine Stoffwechselprozesse passen sich deinen Umständen, Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten an. Ob es auf Dauer ein Verzicht- und Mangel-Stoffwechsel wird, hängt davon ab, ob du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst.
Das bezieht sich sowohl auf die Menge und die Zusammensetzung der Nahrung als auch auf ausreichend Schlaf, Erholung und Bewegung.
Unterdrückst oder ignorierst du den Hunger, kündigst du deinem natürlichen, persönlichen Assistenten.
Ich lade dich ein, ihn als deinen besten Freund zu sehen.
Ich lade dich außerdem ein, ihn als etwas anzusehen, was für dich arbeitet, nicht gegen dich.
Denn er macht eigentlich nur seinen Job….
7. Deine Alternativen:Tipps, wie es gesünder klappt
Wie wäre es mit Genuss? Einige Bissen achtsam kauen und intensiv schmecken: du wirst überrascht sein, welche verschiedenen Nuancen du entdecken kannst.
Deine Lieblingsspeise auf der Zunge zergehen lassen, statt sie dir zu verbieten: Damit hast du länger was davon und brauchst nicht so viel. Du kostest jeden Moment aus.
Dein Sattgefühl respektieren: dein Körper sagt dir, wann es genug ist. Achtest du darauf, isst du nicht zu viel. Damit brauchst du auch kein schlechtes Gewissen haben!
Bist du müde, erschöpft oder gestresst? Dann ist essen nicht die Lösung! Gönn dir eine Pause, ein paar Atemzüge Entspannung. Vielleicht lohnt es sich auch, den Tagesablauf umzugestalten.
Du weißt schon vorher, dass es nur für dich ungesundes Essen gibt, oder etwas, das du nicht magst? Bereite dich vor. Besser, als sich irgendeinen Müll in dein System zu holen.
„Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zukommen lassen könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden.“ (Hippokrates)
Alles Liebe ❤️
Marina
-> Vielleicht ist der Blogpost über „Essensregeln“ in diesem Zusammenhang auch interessant für dich oder mein Interview zum Thema schlafen!
Ich helfe diätmüden Herzensmenschen mit Gelenk- und Rückenproblemen beim Erreichen und Halten ihres Wunschgewichtes. Du bist herzlich eingeladen zu einem Orientierungsgespräch, wenn dich das Thema interessiert!